10 Советов по наращиванию мышечной массы

  • Как любой, даже тощий парень, может накачать себе мышцы?

Это 10 Советов по наращиванию мышечной массы для настоящих мужиков.

наращивание мышц
Качёк в зале

Почему ты тренируешься?

Ты пытаешься стать сильнее? Мы можем помочь с этим. Ты хочешь быть здоровым? Может быть, ты просто решил заняться новым хобби, так как кажется, что все уделяют больше времени и внимания физическим упражнениям и показывают свои торсы в социальных сетях.

Для некоторых ребят ответом на вопрос упражнения всегда будет то, что они хотят набраться сил. Если у вас есть очень конкретная цель, например, участие в конкурсах фигур и бодибилдинга, или ты просто хочешь надеть футболку и выглядеть рельефно. Ты должен начать с чего-то!! даже если в прошлом тебе всегда было трудно набрать и сохранить вес.

«Большинство худощавых мужчин, которые не могут набрать вес мышц, просто неправильно питаются и тренируются» — говорит он.

Даг Калман, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), доктор философии и доктор наук.

Вот ваше решение: Следуйте этим 10 принципам, чтобы набрать до фунта мышечной массы каждую неделю, особенно если вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале.

10 Советов по наращиванию мышечной массы

10 Советов по наращиванию мышечной массы

1. Максимизировать наращивание мышц

Чем больше белка накапливается в организме — процесс, называемый синтезом белка — тем больше растут мышцы. Но организм постоянно истощает запасы белка, например, для выработки гормонов другого назначения.

В результате наращивания мышц выделяется меньше протеина. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело разрушает старые белки», говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания Вирджинского Технического Университета.

2. Ешь мясо

Приблизительно 1 грамм белка на фунт массы тела — это максимальное количество, которое организм может использовать в течение дня, согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology).

Например, 160-килограммовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получал бы из 8-унций куриной грудки, 1 чашки творога, сэндвича с ростбифом, 2 яиц, 1 стакан молока и 2 унции арахиса.

Остальные ежедневные калории распределяйте поровну между углеводами и жирами.

3. Кушать по больше (нужно больше калорий)

для мышц нужно больше калорий

В дополнение к достаточному количеству белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать в день, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели для получения результатов на шкале для ванной комнаты. Если вы к тому времени не наберетесь сил, увеличивайте калории на 500 в день.)

  • A. Твой вес в килограммах: _______
  • B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _______
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить скорость метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений): _______
  • D. Силовые тренировки: Умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете грузы в неделю, на 5: ________
  • E. Аэробная подготовка: Умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: ________
  • F. Добавить D и E и разделить на 7: ___________
  • G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: ________
  • H. Добавить 500 к G: _______. Это ваша расчетная суточная калория, которая должна набирать 1 фунт в неделю.

4. Работай своими самыми большими мышцами

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы занимаетесь лифтингом какое-то время, вы быстрее всего наращиваете мышцы, сосредоточившись на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте приседания, тяговые тяги, тяги, жимы лежаков, погружения и военные жимы к вашей тренировке. Делайте два или три подхода по 8-12 повторов, с перерывом примерно в 60 секунд между подходами. Этот диапазон тренировок позволит вашим мышечным клеткам быстро перейти к гипертрофии, процессу, который они используют для роста.

5. Старайся пить специальные коктейли для набора мышечной массы.

Исследование 2001 года в Техасском университете показало, что атлеты, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем атлеты, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Шейкер содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных блоков белка и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови в рабочие ткани, употребление углеводородо-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор физика и питание Кевин Типтон, научный сотрудник Техасского университета в Галвестоне.

Для вашего коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной черпачки порошка молочной сыворотки. Не можешь желудочно-кишечные протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича, приготовленного из 4 унций индейки и кусочка американского сыра на цельном хлебе из пшеницы. Но выпить лучше.

«Жидкие блюда впитываются быстрее», — говорит Калман. Так тяжело. Выпейте за 30 — 60 минут до тренировки.

6. Тренировка в качалке через день.

тренировка в зале
тренировка в зале

Выполните тренировку всего тела, а затем отдохните день. Исследования показывают, что сложная тренировка веса увеличивает синтез белка в течение 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы тренируетесь» — говорит Майкл Меджия, C.S.C.S.S., консультант по вопросам мужского здоровья и бывший тощий парень, который набрал на 40 фунтов мышц в рамках этой программы.

7. Восполнение углеводов

Исследования показывают, что восстановление мышц в выходные дни происходит быстрее, если кормить организм углеводами.

«После тренировочного приема пищи с углеводами уровень инсулина повышается», что, в свою очередь, замедляет разложение белка, говорит Калман.

Съешь банан, или спортивный напиток, сэндвич с арахисовым маслом.

8. Ешь что-нибудь каждые 3 часа.

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки» — говорит Хьюстон.

Возьмите необходимое количество калорий в день и разделите на шесть. Примерно столько же едят за каждым приемом пищи. Убедитесь, что вы потребляете около 20 граммов протеина каждые 3 часа.

9. Хавай мороженое.

Этот совет будет самым простым для понимания: Съешь большое мороженое (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, проведенному в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство других продуктов питания. И это замедлит распад протеинов после тренировки.

10. Пей молоко перед сном.

Молоко перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и снизят расщепление белков в мышцах.

Попробуйте чашку изюма с отрубями с чашкой обезжиренного молока или чашкой творога и маленькой миской фруктов. Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее ты будешь, тем лучше у тебя будут результаты» — говорит Калман.

Это были 10 Советов по наращиванию мышечной массы. Совет от нашей редакции

СТАТЬЯ РАЗБИТА НА СТРАНИЦЫ